Byt till fullkorn
I fullkorn finns bland annat fibrer, järn, folat, antioxidanter och andra skyddande ämnen. Fullkorn kan minska risken för typ-2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom, tjock- och ändtarmscancer. Eftersom fibrer mättar bra kan fullkorn också hjälpa dig att hålla vikten. Du får bland annat i dig fullkorn via bröd, pasta, ris och gryn. En lagom mängd fullkorn är ungefär 90 gram per dag.
Välj rätt fett
Kroppen behöver fett, men rätt sorts fett. Forskning visar att risken för hjärt- och kärlsjukdom minskar när mättat fett byts ut mot omättat. Omättat fett finns bland annat i oljor och andra nyckelhålsmärkta matfetter. I rapsolja finns det nyttiga omega-3-fettet som kroppen inte kan bilda själv. Mättat fett som är mindre nyttigt finns i till exempel smör, palmolja och kokosolja.
Ät mer nötter och frön
Nötter och frön innehåller nyttigt fett, magnesium, zink, antioxidanter och fibrer. Trots högt kaloriinnehåll verkar personer som äter nötter och frön som en del av den dagliga kosten ha lättare för att hålla vikten. Nötter och frön kan också minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och de mängder som man sett ger positiva hälsoeffekter är ungefär ett par matskedar per dag.
Välj magra mejeriprodukter
Mejeriprodukter innehåller mycket kalcium som bland annat tänder och skelett behöver. De innehåller också många andra viktiga mineraler och vitaminer, samt protein. Dessutom kan magra mejeriprodukter bidra till att minska risken för bland annat högt blodtryck, stroke och typ 2-diabetes. Beroende på vad du äter i övrigt, av till exempel ost, räcker det med 2–5 dl fil, yoghurt eller mjölk per dag för att du ska få i dig tillräckligt med kalcium.
Ät mindre rött kött och chark
Rött kött benämns ofta kött som är nöt, gris, lamm och viltkött. Äter du mindre än 500 gram i veckan kan risken för tjock- och ändtarmscancer minska. Det gäller särskilt om du minskar på charkprodukterna. Eftersom charkprodukter ofta också innehåller mycket mättat fett och salt så minskar du även risken för hjärt- och kärlsjukdom.
Dra ner på saltet
I salt finns natrium som är viktigt för olika funktioner i kroppen, men för mycket natrium kan höja ditt blodtryck. Förhöjt blodtryck kan i sin tur öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar, samt njurskador.
Minska på sockret
Produkter med mycket tillsatt socker innehåller många kalorier, men nästan ingen näring. Äter och dricker du mycket sött kan du få i dig mer kalorier än du gör av med. Då är det lätt att du blir överviktig vilket i sin tur ökar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdom, typ 2-diabetes och cancer.
Källa: Livsmedelsverket